Po neprespani noči se marsikdo tolaži, da bo izgubljeni spanec nadoknadil ob koncu tedna. Ena ali dve dodatni uri spanja lahko pomagata ublažiti nekatere posledice pomanjkanja spanja, vendar strokovnjaki opozarjajo, da z dolgim poležavanjem ni dobro pretiravati.
Na spanje vplivata predvsem dva mehanizma. Prvi je spalni homeostat, ki si ga je mogoče predstavljati kot rezervoar spanja: dlje ko je človek buden, večji je pritisk po spanju. Drugi je cirkadiani ritem oziroma notranja biološka ura, ki jo vsak dan uravnavajo svetloba, tema, temperatura, prehranjevanje in telesna dejavnost. Odraslim se na splošno priporoča od sedem do devet ur spanja na noč, mladostnikom pa približno od osem do deset ur.
Če človek v nedeljo zjutraj spi precej dlje kot običajno, zmanjša potrebo po spanju pozneje čez dan. Posledično zvečer morda ni dovolj zaspan in težje zaspi ob običajni uri. S tem lahko zamakne tudi svojo biološko uro. "To je, kot da bi vsak teden potovali skozi drug časovni pas," pravi Melynda Casement, psihologinja, ki se ukvarja s spanjem, in direktorica laboratorija za spanje na univerzi v Oregonu.
Kdaj je nadomeščanje spanja koristno?
Čeprav lahko pretirano poležavanje zmoti spalni ritem, dodatno spanje ni nujno slaba stvar. Raziskave kažejo, da lahko pomaga ublažiti nekatere posledice kratkotrajnega pomanjkanja spanja.
V eni od raziskav so imeli ljudje, ki so eno noč spali le dve uri, povečano število nekaterih belih krvnih celic, kar lahko kaže na odziv telesa na fiziološki stres. Ko so naslednjo noč lahko spali do deset ur, se je njihovo stanje vrnilo skoraj na izhodiščno raven.
Podobno je druga raziskava pokazala, da lahko daljše obdobje okrevalnega spanja izboljša nekatere presnovne spremembe, ki se pojavijo po več nočeh s premalo spanja. Dodatno spanje po neprespani noči lahko pomaga obnoviti tudi določene kognitivne sposobnosti. To pa ne pomeni, da je mogoče konec tedna v celoti izničiti posledice večtedenskega ali večmesečnega pomanjkanja spanja. Nekatere sposobnosti, predvsem zbranost, hitro odzivanje in prostorska orientacija, so lahko še naprej prizadete.
Od ena do dve uri dodatnega spanja sta lahko dovolj
Če človek med tednom spi premalo, lahko ena ali dve dodatni uri spanja ob koncu tedna pomagata. Raziskave kažejo, da je takšna količina povezana z manjšim tveganjem za depresijo, pri ljudeh, ki običajno spijo premalo, pa tudi z manjšim vnetjem v telesu.
Dodatno spanje lahko koristi tudi zdravju. Ena od švedskih raziskav je pokazala, da pri ljudeh, ki so med tednom spali zelo malo, nadomeščanje spanja ob koncu tedna ni bilo povezano z dodatnim tveganjem za smrt. Južnokorejska raziskava pa je ugotovila, da je bila vsaka dodatna ura spanja ob koncu tedna pri ljudeh, ki so sicer spali premalo, povezana s približno 17 odstotkov manjšim tveganjem za visok krvni tlak. Druge raziskave so daljše spanje ob koncu tedna povezale tudi z manjšim tveganjem za demenco in presnovni sindrom.
Rezultati sicer niso povsem enotni. Velika britanska raziskava na primer ni ugotovila, da bi nadomeščanje spanja vplivalo na tveganje za smrt ali bolezni srca in ožilja, prav tako pa ni pokazala, da bi bilo daljše spanje ob koncu tedna škodljivo.
Kaj storiti po slabi noči?
Strokovnjaki se strinjajo, da je najpomembneje, da pomanjkanje spanja ne postane navada. Če je človek eno noč spal premalo, je nekoliko daljše spanje naslednje jutro lahko koristno, vendar ni treba spati do poldneva. Ena do dve dodatni uri sta lahko bolj razumna izbira, saj omogočita okrevanje, ne da bi preveč zamaknili spalni ritem.
Pri ljudeh z nespečnostjo velja drugače. Običajno zdravljenje priporoča, da se izogibajo tako zgodnejšemu odhajanju v posteljo kot tudi poležavanju po slabi noči, saj lahko s tem dodatno porušijo spalni ritem in otežijo uspavanje. Kot je povedal Till Roenneberg, zaslužni profesor kronobiologije v Münchnu: "Seveda morate nadomestiti spanec. Spanje je ena najpomembnejših funkcij v našem življenju."
Občasno daljše spanje po neprespani noči je torej lahko dobra ideja, ključna pa je zmernost. Nekaj dodatnega počitka lahko pomaga, spanje do kosila pa verjetno ni potrebno.